پا یا زانوی ضربدری، درمان و دلایل آن

علائم

پا یا زانوی ضربدری بیشتر در طول آن دسته از فعالیت‌های زمینی ایستاده رخ می‌دهد که نیازمند عملکرد نامتعارف اکستانسورهای مفاصل ران هستند. اساساً، وارد آمدن نیروی جاذبه به بدن باعث می‌شود که اندام‌ها تا حد زیادی به محور وسط بدن نزدیک شوند و در زمانی که مفاصل ران‌ها خم می‌شوند نیروهای گشتاور چرخشی داخلی بر این مفاصل اعمال می‌شوند.

مفصل ران‌ها باید گشتاور خمشی صفحه ساژیتال را جذب و معکوس کرده و در عین حال در صفحه‌های پیشانی و عرضی به استخوان ران‌‌ها ثبات ببخشد تا زانو‌های فرد هم جهت با پنجه‌های پاهایش حرکت کنند. البته، برای بسیاری از افراد انجام این کار دشوار است.

معمولاً پای ضربدری در طول انجام حرکت اسکات، جهش زدن، پریدن، فرود آمدن، بالا رفتن و پایین آمدن از پله‌ها و حتی در طول راه رفتن یا دویدن ناگهان خود را نشان می‌دهد.

پای ضربدری گهگاه نیز در طول انجام حرکاتی اتفاق می‌افتد که مستلزم خم کردن مفصل ران هستند، مانند حرکات متعارف لیفت (بلند کردن وزنه‌های تمرینی) و صبح به خیر. خود من چند نفر از مراجعینی را تمرین دادم که آن‌قدر عضلاتشان ضعیف و شل بودند که در حین انجام یک حرکت لیفت پشت پای بدون وزنه (یک عمل ساده بدون بار که در آن مفصل ران خم می‌شود) هم زانوهایشان به طرف داخل خم می‌شد.

البته چنین حالتی نادر بوده و عموماً برای افرادی رخ می‌دهد که پایین تنه آن‌ها دچار آسیب شده و هرگز آن را تحت توان‌بخشی مناسبی قرار نداده‌اند. پای ضربدری در طول حرکات بلند کردن باسن از زمین هم زیاد اتفاق نمی‌افتد، البته اگر هم اتفاق بیفتد اصلاح آن در مقایسه با پای ضربدری رخ داده در حین انجام حرکات اسکات که به دلیل کمتر بودن گشتاورهای چرخشی داخلی و حرکت به سمت محور وسط بدن و همچنین کمتر بودن دامنه حرکت خمشی مفاصل ران اتفاق می‌افتد راحت‌تر است.

آیا زنان برای دچار شدن به پای ضربدری مستعدترند؟

بله، زنان برای دچار شدن به پای ضربدری مستعدترند که دلیل آن داشتن لگن نسبتاً پهن‌تر، بیشتر بودن زاویه عضلات چهارسررانی (زاویه Q) و کمتر بودن قدرت مفاصل ران آن‌ها نسبتاً به مردان، و همچنین طرز نشستن زنانه ایشان است (به علاوه اینکه آن‌ها این الگوی حرکتی را مکرراً در طول عمر خود تکرار می‌کنند).

علت ها و دلایل

تحقیقات گویای آن هستند که دلیل رخ دادن پای ضربدری چهار عامل اصلی و البته قابل رفع است. در اینجا من بر اساس تجربه و اطلاعاتم، آن‌ها را به ترتیب احتمال بروزشان توضیح می‌دهم:

1- ضعیف بودن ناحیه باسن

ضعف ناحیه باسن و کفل (یعنی عضلات گلوتئوس مینیموس یا سرینی کوچک، گلوتئوس مدیوس یا سرینی متوسط، گلوتئوس ماگزیموس یا سرینی بزرگ و عضلات بیرونی چرخاننده مفصل ران) که می‌تواند با بیش فعالی عضلات نزدیک کننده مفصل ران همراه باشد، اجازه نمی‌دهد که استخوان ران ثبات مناسبی داشته باشد.

به این ترتیب مفاصل ران به یکدیگر نزدیک می‌شوند و استخوان‌های‌ ران‌ها به طرف داخل می‌چرخند، و هنگامی که فعالیت عضلات نزدیک کننده در مقایسه با عضلات چرخاننده بیرونی باسن/کفل بیشتر باشد، زانوها هم به طرف هم چرخیده و ضربدری می‌شوند.

2- سفتی قوزک‌ها

محدودیت در بالا آوردن قوزک پا (حرکت دورسی فلکشن)به همراه سفتی عضلات ساق پا (یعنی عضلات گاستروکنمیوس، سولئوس و تیبیالیس قدامی) باعث می‌شود که فرد نتواند زانو و استخوان درشت نی خود را به قدر کافی به جلو حرکت دهد. این باعث می‌شود که مچ پا این نارسایی را با چرخیدن به داخل جبران کند (تا زانو بتواند به مقدار بیشتری به جلو حرکت کند)، که در این حالت استخوان درشت نی مجبور می‌شود به داخل بچرخد و متعاقب آن مفاصل ران‌ها به داخل چرخیده و به یکدیگر نزدیک می‌شوند و به این ترتیب عارضه پا یا زانوی ضربدری بروز می‌کند.

نقص عملکرد عضلات چهار سر ران

ضعیف بودن عضلات پهن مایل داخلی مانع از آن می‌شود که زانو ثبات کافی داشته باشد که این باعث می‌شود زانو به طرف داخل بچرخد.

4- نقص عملکرد عضلات همسترینگ

ضعف عضلات همسترینگ میانی (سمی تندینوس و سمی ممبرانوس) مانع از ثبات کافی زانو شده و در نهایت باعث کمی جابجایی داخل زانو می‌شود؛ چیزی شبیه به آنچه به دلیل نقص عملکرد عضلات پهن مایل داخلی رخ می‌دهد، با این تفاوت که این مشکل در طرف مقابل ران رخ می‌دهد.

پا یا زانوی ضربدری می‌تواند ناشی از ترکیبی از این عوامل باشد، اما هنگامی که بروز کرد دیگر تنها یک مشکل قابلیت انعطاف یا قدرت عضلات نبوده بلکه به یک مشکل عصبی و مغزی نیز تبدیل می‌شود. بنابراین همیشه باید الگوهای حرکات اسکات را تغییر دهید، حتی وقتی که در حال رفع نقص‌ها و بی‌تعادلی‌ها هستید.

درمان

فیزیوتراپی

به طور کلی، فیزیوتراپی برای درمان پا یا زانوی ضربدری مفید است. برای اصلاح پا یا زانوی ضربدری باید تمامی پا تحت درمان قرار گیرد. این درمان‌ها بیشتر عبارتند از:

1- فعال کردن و شکل دادن به قوس کف پا

2- تحریک عضلات بیرونی پا (عضلات نزدیک کننده)

3- یادگیری حرکت دادن استخوان قوزک داخلی به داخل به طرف استخوان قوزک بیرونی، و به بالا به طرف زانو.

 یک فیزیوتراپیست می‌تواند به بیمار کمک کند که یاد بگیرد نتایج درمان را بهبود دهد و از عضلات پایش به خوبی برای پشتیبانی از ساختمان استخوان‌هایش استفاده کند. درمان‌های جایگزین یا مکمل مورد استفاده نیز عبارتند از تمرینات به خصوصی از یوگای آینگار یا روش فلدنکرایس.

در مواردی نادری، شکل‌گیری ناقص استخوان‌ها که علت زمینه‌ای پا یا زانوی ضربدری است می‌تواند ناشی از کمبود مواد مغذی ضروری برای رشد استخوان‌ها ‌باشد که خود می‌تواند باعث بروز عارضه‌های مانند نرمی استخوان (کمبود مواد مغذی استخوان‌ها خصوصاً کلسیم و ویتامین D موجود در رژیم غذایی) یا اسکوروی (کمبود ویتامین C) شود.

تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی می‌توانند با تقویت عضلات بیرونی ران‌ و باسنتان به شما در اصلاح ساختمان استخوان‌هایتان کمک کنند.

پلانک از پهلو با زانوی صاف

روی پهلوی چپتان دراز بکشید، و ساعدتان را کاملاً روی زمین قرار دهید. پاهایتان را روی یکدیگر قرار دهید؛ دست راستتان را هم روی لگنتان بگذارید. ناحیه باسنتان را بالا ببرید به طوری که از شانه‌ها تا مچ پاهایتان در یک خط مستقیم قرار گیرد. پای راستتان را تا جایی که ممکن است بالا ببرید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. این حرکت را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید.

قدم گذاشتن روی بلندی از پهلو

بین دو نیمکت که در کنار هم قرار گرفته‌اند بایستید. با پای راستتان روی نیمکت سمت راست قدم بگذارید، به طوری که پای چپتان در هوا آویزان بماند. پایتان را دوباره روی زمین بگذارید، و این حرکت را با پای چپتان تکرار کنید. این حرکت را به تناوب برای هر پا 10 بار تکرار کنید.

دور کردن پا از بدن در حال ایستاده

یک باند کشی را به یک جسم ثابت مثل پایه یک صندلی ببندید. سر دیگر باند را محکم دور ساق پایتان قرار دهید. پایتان را از کنار بالا بیاورید و آن را تا حد ممکن از بدنتان دور کنید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

اسکات

برای درمان پا یا زانوی ضربدری یک باند کشی بدنسازی را دور ران‌هایتان حلقه کنید، به طوری که تا بالای زانوهایتان را بپوشاند. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس پاهایتان را کمی به بیرون حرکت دهید تا در باند نیروی مقاومت ایجاد شود. مقاومت ایجاد شده را حفظ کنید و در همان حال بدنتان را به حالت اسکات پایین بیاورید، تا حدی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند. به وضعیت ایستاده برگردید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.