ورزش های فیزیوتراپی مچ دست

مچ دست مفصل پیچیده ای است که از ۸ استخوان تشکیل شده است این استخوان ها در دو ردیف دربین استخوان با زو واستخوان دست قرارگرفته اند .رشته هایی  به نام لیگامنت استخوان های مچ دست را به یکدیگر وبه استخوان بازو ودست متصل کرده اند.تاندون هم ماهیچه ها را به استخوان ها متصل کرده است .آسیب دیدگی هرقسمتی ازمچ دست میتواند باعث ایجاد درد شود وبرروی توانایی استفاده ازمچ دست ودست تاثیربگذارد.

درد مچ دست و علل آن

ضربه های  ناگهانی

آسیب دیدگی های مچ دست معمولا زمانی رخ میدهد که فرد به سمت جلو روی زمین بخورد ودستان او بیش ازحد کشیده شوند.این عامل میتواند باعث کشیدگی ،رگ به رگ شدن وحتی شکستگی شود.شکستگی اسکافویید(استخوان زورقی) scaphoid به شکستگی استخوانی گفته میشود که درناحیه  شست برروی مچ دست قراردارد.این نوع شکستگی درتصویربرداری اشعه ایکس بلافاصله بعدازآسیب دیدگی مشخص نمیشود.

فشارهای مکرر

انجام فعالیت هایی که باعث حرکات مکررمچ دست ازضربه زدن به توپ تنیس یا ویالون زدن گرفته تا رانندگی کردن میتواند باعث التهاب بافت های اطراف مفصل یا ایجاد فشاروشکستگی مخصوصا زمانیکه بدون استراحت وساعات طولانی ،مچ دست خود را حرکت می دهید شود .deQuervain (دکرون) بیماری است که براثرفشارهای مکرر باعث ایجاد آسیب دیدگی ودرد درمرکز شست دست میشود.

بیماری آرتروز

آتروز استخوان: این نوع ازآتروز زمانی که غضروف های نرم درانتهای استخوان ها به  مرور زمان ازبین رفت ایجاد میشود.آتروز استخوان درمچ دست کم رایج تراز مفاصل دیگر است ومعمولا درافرادی که دچارآسیب دیدگی های قبلی درمچ دست هستند رخ میدهد.

روماتیسم ناشی ازآرتروز:دراین نوع اختلال  سیستم ایمنی بدن به بافت های خود حمله میکند روماتیسم ناشی ازآرتروز برروی مچ دست هم تاثیرمیگذارد واگر برروی یکی ازمچ دست ها تاثیربگذارد مچ دیگر هم تحت تاثیرخواهد بود.

بیماری ها و شرایط دیگر

سندروم تونل کارپال: سندروم تونل کارپال زمانی اتفاق می افتد که عصب میانی که ازتونل کارپال درکف دست عبورمیکند دچار افزایش فشارشود. (به عبارتی دچار تنگی کانال مچ دست شود).

کیست های گانگلیون: این بافت های کیستی اغلب دریک قسمت ازمچ دست پشت کف دست ایجاد میشوند کیست های کوچک گانگلیون نسبت به کیست های بزرگتر دردبیشتری دارند.

بیماری کین باخ  Kienbock : این اختلال اغلب درافراد جوان ایجاد میشود وباعث ازبین رفتن یکی ازاستخوان های کوچک درمچ دست میشود این بیماری زمانی اتفاق می افتد که خون موجود دراستخوان دچار اختلال شود.

روش (نحوه) های درمان درد مچ دست

درمان ها برای درمان درد مچ دست بایکدیگر متفاوت است وبراساس محل، نوع، میزان آسیب دیدگی ، سن بیمار، شرایط کلی سلامتی انجام میشود.

داروها

مصرف داروهای بدون نسخه ای مانند ایبوپروفن(ادویل،مورفین وغیره)واستامینوفن(تایلنول)می تواند باعث کاهش درد مچ دست شود. برای درد های شدید ترمچ دست مسکن های قوی تری با تجویز پزشک نیاز است.

فیزیوتراپی ، حرکات اصلاحی و ورزش برای مچ دست

متخصص فیزیوتراپی انجام تمرینات وحرکات خاصی را برای آسیب دیدگی های مچ دست ومشکلات تاندون دست به بیماران توصیه میکند.

درصورتی که به جراحی نیاز داشته باشد فیزیوتراپیست با استفاده ازتمرینات توان بخشی بعدازعمل جراحی به شما کمک میکند. فیزیوتراپیست  همچنین میتواند با آموزش رعایت مواردی که در سر کار وانجام فعالیت روزانه باعث جلوگیری ازآسیب دیدگی مچ دست میشود به شما کمک کند.

اگر قسمتی ازاستخوان مچ دست شما شکسته باشد برای بهبودی این استخوان باید درجای صحیح خود تنظیم شود وقراربگیرد.برای اتصال دواستخوان شکسته به یکدیگر پزشکان ازگچ یا اسپلینت استفاده میکنند.اگرشما دچار رگ به رگ شدگی یا کشیدگی استخوان شده باشید پزشک برای نگهداری تاندون ها یا لیگامنت های آسیب دیده پوشیدن اسپلینت را به شما توصیه میکند.

اسپلینت همچنین برای درمان آسیب دیدگی های مکرری که براثراستفاده بیش ازحد ازمفصل مچ دست ایجاد شده است موثراست.

جراحی

در موارد خاص مانند شکستگی شدید استخوان ها وسندروم تونل کارپال جراحی نیازاست.

تمرینات و حرکات اصلاحی، ورزش و فیزیوتراپی برای مچ دست

قسمت اول : حرکات تقویت عضلات مچ دست

تمرینات استقامتی که درادامه گفته شده است برای بهبود استقامت ماهیچه های مچ دست ودست طراحی شده است قبل از شروع این تمرینات برای میزان تناسب این تمرین با مفصل حتما با پزشک فیزیوتراپی مشورت کنید. در صورتی که انجام تمرینات اولیه برای شما هیچ دردی ایجاد نکرد یا باعث افزایش درد شما نشد میتوانید انجام این تمرینات راشروع کنید. در صورتی که انجام این تمرینات برای شما ساده بود میتوانید تمرینات میانی ومتوسطه را آغازکنید. زمانیکه استقامت ماهیچه های شما افزایش یافت شما میتوانید تمرینات متوسطه خود را به تمرینات پیشرفته تغییردهید.

تمرینات استقامتی وتقویتی مچ دست: تمرینات اولیه وپایه

برای شروع تمرینات استفامتی باید این تمرینات با۱۰تکرار ودر۳ مرحله دریک روز انجام شوند  درصورتی که مچ دست شما استقامت یافت ودرصورتی که هیچ گونه دردی ایجاد نشد وبا افزایش درد هم مواجه نشدید میتوانید تکرار تمرینات را افزایش دهید.

فشاردادن توپ تنیس

این تمرین را با نگهداشتن یک توپ تنیس دردست شروع کنید (شکل ۱)توپ تنیس را تاجاییکه امکان دارد ودردی احساس نمیشود فشاردهید.آنرا برای ۵ ثانیه نگه دارید و۱۰مرتبه تکرار کنید.

 

تمرینات استقامتی مچ دست :تمرینات متوسطه یا میانی

تمرینات متوسطه درصورتی که باعث بروز هیچ گونه دردی نشود وبا افزایش درد همراه نباشد میتواند یک تا سه با ردر هفته انجام شود به صورت ایده آل این تمرینات نباید پشت سرهم انجام شود تابه ماهیچه ها فرصت ریکاوری واحیا داده شود.زمانیکه ماهیچه ها ی شما استقامت کافی راپیدا کردند متیوانید با افزایش تکرار دفعات وتعدا د مراحل تمرین ودرصورتی که هیچ گونه دردی ایجاد نشود وبا افزایش درد مواجه نباشید این تمرین را پیشرفت دهید.

خم کردن مچ دست با کمک کش ورزشی

این تمرین را درحالیکه یک کش ورزشی به دورانگشتان پیچیده است وکف دستتان به سمت خودتان قراردارد انجام دهید (شکل ۲) آرنج شما باید درکنارتان با زاویه۹۰ درجه خم شود وساعد شما باید توسط دست دیگر نگه داشته شود.به آرامی مچ دستتان وانگشتانتان را به سمت بالا برعکس طناب بپیچانید تا باعث انقباض ماهیچه های دست وساعد شما شود.این حرکت را تاجاییکه باعث ایجاد درد نمیشود در۳مرحله با ۱۰ تکرار انجام دهید.

کشش مچ دست بوسیله کش ورزشی

این تمرین را درحالیکه یک کش ورزشی به دور انگشتانتان پیچیده است وکف دستتان به سمت روبه رو قراردارد انجام دهید(شکل ۳)آرنج شما باید درکنارتان وبا زاویه ۹۰ درجه خم شود ساعد شما باید بوسیله دست دیگر نگه داشته شود به آرامی مچ دست وانشگتان خود را برعکس طناب با انقباض ماهیچه بازو بپیچانید.این حرکت را در ۳مرحله با ۱۰ تکراردرصورتی که دردی ایجاد نشود انجام دهید.

کج کردن شعاع دار مچ دست بوسیله کش ورزشی

این حرکت را همراه با پیچاندن یک کش ورزشی  به دور انگشتان شروع کنید شست دست شما باید همانگونه که درتصویرنشان داده شده است به سمت بالا باشد(شکل ۴)آرنج شما باید درکنارتان با زاویه ۹۰ درجه خم شود وبا دست دیگر ساعد شما نگه داشته شود به آرامی مچ دست خود را برعکس طناب بپیچانید به صورتی که درماهیچه های بازو انقباض ایجاد شود.این حرکت را در۳ مرحله با  ۱۰ تکرا ر تاجاییکه امکان دارد وهیچ دردی احساس نمیشود انجام دهید.

قسمت دوم : حرکات کششی عضلات مچ دست :

حرکات کششی مچ دست برای بازگشت حرکت به مچ وبهبود انعطاف ماهچه های مچ دست طراحی شده است.درصورتی که شما دچارآسیب دیدگی درمچ دست هستید باید قبل ازانجام تمرینات کششی  وتناسب آن برای شما با پزشک فیزیوتراپی مشورت کنید.به صورت کلی درصورتی که این تمرینات باعث ایجاد وافزایش درد نشوند میتوانند ۳ مرتبه دریک روز انجام شوند.

تمرینات کششی مچ دست:تمرینات اصلی وپایه

این تمرین را درحالیکه ساعد شما بوسیله یک میز نگه داشته میشود انجام دهید مچ وانگشتان شما باید درلبه میز قراربگیرد درحالیکه یک کشش ملایم وخفیف بدون هیچ دردی درمچ دست احساس نمیکنید مچ دست خود را به سمت جلو وعقب خم کنید.(شکل ۱) ده مرتبه این حرکت را تکرارکنید.

چرخش ساعد

این حرکت را به صورتیکه آرنج شما درکنارتان با زاویه ۹۰ درجه خم شده است انجام دهید کف دستتان را تاجاییکه ممکن است وهیچ دردی ایجاد نمیشود به سمت بالا وپایین بچرخانید.(شکل ۲) این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

خم کردن مچ دست به سمت کنار

این حرکت را درحالیکه ساعد شما بوسیله یک میز یانیمکت نگه داشته میشود انجام دهید مچ دست وانگشتان خود را برروی لبه میز قراردهید.ازکنار مچ دست خود را خم کنید درصورتیکه یک کشش خفیف وملایم وبدون درد مچ ایجاد شود (شکل ۳) این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

کشش مچ دست :تمرینات پیشرفته

کشش مچ دست

آرنج خود را به صورت صاف ومستقیم نگه دارید مچ دست خود را بوسیله دست دیگر به سمت پایین خم کنید تا کشش ملایم وخفیفی بدون درد دراین ناحیه ایجاد شود(شکل ۴)این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و ۴ بار تکرار کنید.

کشش انعطافی مچ دست

آرنج خود را به صورت صاف نگه دارید بوسیله دست دیگر خود بدون اینکه دردی ایجاد شود وکشش آرام وملایمی دراین ناحیه ایجاد شود مچ دست خود را به سمت عقب فشاردهید (شکل ۵)این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و۴ مرتبه تکرار کنید.

اجرای حرکات فوق که منجر به تقویت عضلات می شود مشروط به نظر پزشک است. نحوه ی فیزیوتراپی و درمان برای هر کس نسبت به شخص دیگر، می تواند متفاوت باشد. در صورتی که بعد از شکستگی احساس ناتوانی در حرکات و استفاده از مچ دست داشتید، با پزشک خود تماس بگیرید.